辛い寝不足からの解放!睡眠の質を高め、生活の質を爆上げしよう

辛い寝不足からの解放!睡眠の質を高め、生活の質を爆上げしよう

みなさん、毎日よく寝られていますか?

 

お客様から頂いたご質問に回答していきます。

 

寝不足がひどく、トレーニングにも集中できません。
仕事やプライベートにも影響が出始めています。
寝不足を解消する何か良い方法はありませんか?

 

ご質問ありがとうございます。

 

実は、日本人5人に1人が慢性的に「寝不足」なんだとか!

 

「睡眠負債」という言葉を最近よく聞くようになりましたよね?!

 

寝不足が続くと、トレーニングを楽しめないだけでなく、仕事でもミスが増えたり、体調を崩したりと身体にとって悪いことばかり。

 

私も以前毎日4時間睡眠の時期が長く続きました。
その時は、はっきり言って「廃人」でしたね・・・
あの頃はキツかった💦

 

睡眠の質を高めることで、生活の質がぐんと上がります!!

 

私たちの人生に大きく関わる「睡眠」について深掘りしていきましょう!

 

あなたは「睡眠負債」持ち?!

睡眠負債チェックリストで確認しましょう

 

□朝、目覚めが悪い

□起床後、お腹が空いていない

□朝に排便する習慣がない

□午前中から眠気がある

□休日は、平日よりも2時間以上寝ている

□ベッドに入ってから15分以上寝られない

□仕事や趣味への意欲が持てない

□無性にジャンクフードが食べたくなる時がある

 

1つでも当てはまれば、「睡眠負債」持ちの可能性有り!

 

合わせて、あなたの「睡眠効率」も計算してみましょう!

「睡眠効率」計算式

総睡眠時間(実際に寝た時間)÷総就床時間(ベッドの中にいた時間)×100

 

例えば、

22時にベッドに入り、午前2時に就寝。

翌朝6時に起床の場合「4÷8×100=50点」

※睡眠効率点が85点未満の場合「睡眠負債」持ちの可能性有り!

 

いかがでしたか?

可能性ありの場合、是非続きもお読みください!

 

睡眠には4タイプがある!各タイプ別特徴と対策

睡眠タイプ別特徴

 

1 寝不足タイプ

平日の睡眠時間の合計が30時間以下である方は、寝不足タイプ。

 

このタイプの方は、午前中から強い眠気があるのが大きな特徴です。

 

2 入眠障害タイプ

ベッドに入ってから30分以上寝られない日が続く方は、入眠障害タイプ。

 

3 覚醒タイプ

睡眠中に何度も目覚めてしまう方は、覚醒タイプ。

 

睡眠中に起きてしまい、そこから30分以上寝付けない方もこのタイプになります。

 

4 熟睡障害タイプ

毎日7時間以上寝ているのにも関わらず、午前中に強い眠気を感じる方はこのタイプ。

 

このタイプの方は、睡眠の質を改善する必要があります。

 

睡眠タイプ別対策

 

1 寝不足タイプ

この方は、シンプルに寝る時間を増やしましょう!

 

そんなことを言っても毎日忙しくて無理ですよ!

 

その気持ちわかります!!
時間を増やすためのオススメの方法をご紹介いたします!

 

無駄な時間を省く!今日からできるオススメ習慣

 

① スケジュール帳に1日のやるべき事・やった事を書く

事前に1日のスケジュールを立て、行動をフィードバック!

 

自分の行動を客観的に振り返る事ができますよ。

 

最初は、iphoneに記録をつけていました。

ただ、ノートに書いた方が追記したり、見返したりと何かと便利です!

 

 

② 風呂上がりからSNS禁止

お風呂上がりは、身体も心もスッキリしており、思考もクリーンに!

 

そこにSNSのあらゆる情報を目にしてしまうことで、せっかくのバスタイムが台無しに!

 

お風呂後は、ご飯を味わいながら頂いたり、本を読んだりとSNS以外に時間を使っていきましょう

 

それでもSNSが気になったり、YouTubeをダラダラ見てしまったりする方は、こういった禁欲グッズもオススメです!

 

 

③ やらないリストを作る

「やらないこと」をリスト化しましょう。

 

そしていつも目に入る場所に貼るようにするとより効果的です。

 

一時期ゲーム中毒に・・・💦
ただ、毎朝「やらないことリスト」を書き出し、1日の終わりにチェックしたことで使える時間を大幅に増やせました!

 

2 入眠障害タイプ

 

ベッドに入る時間を遅くしましょう。

 

焦ってベッドに入っても寝付けず、ストレスが溜まってしまいます。

 

思い切ってベッドに入る時間を遅くし、眠くなるまでリラックスして過ごすようにしましょう。

 

特に睡眠効率点が85点未満の方は特に、この方法を試してみましょう!

 

今日から実践!身体も心もリラックスする方法

 

オススメのリラックス法をご紹介します。

 

① 寝る90分前にお風呂に入る

 

シャワーではなく、湯船につかるようにしましょう!

 

シャワーでは身体の表面しか温めることができず、質の高い睡眠を得るには非効率!

 

湯船に15分浸かり、身体を奥から温めるようにしましょう。

 

② 瞑想

 

寝る前の10分間。瞑想して思考を休ませましょう。

 

テレビやスマホから離れて「無」の時間を作り出すことで、リラックスできます。

 

姿勢を正して、椅子に腰かけゆっくりと目を閉じます。後は呼吸に意識を集中させ、深く呼吸する

 

たったこれだけ!

 

まずは1ヶ月間試してみて!

 

瞑想は、頭の中を整理し、心を整えてくれますよ!

 

瞑想に基本を知りたい方はこの本がわかりやすくてオススメです。

 

③ 就寝前に食べない

 

夕食は、就寝前3時間までに終えるように意識しましょう!

 

お仕事柄難しい方は、寝る直前は脂物やアルコールは控えるようにしていきましょう。

 

3 覚醒タイプ

 

寝具の買い替えを検討しましょう!

 

マットレスや枕にも寿命があるのをご存知でしょうか?

 

その期間、枕は2年、マットレスは10年だとされています。

 

寝ている途中で起きた際に肩が凝っていたり、腰が痛かったりする場合、睡眠への先行投資だと考え、買い替えましょう。

 

4 熟睡障害タイプ

 

日光を浴び、朝散歩に出かけましょう!

 

たった5分でOK!

まずは、日の光を浴びながら歩くことを習慣づけましょう。

 

日光を浴びることで、セロトニンの分泌が促され、身体が覚醒していき、体内時計が整います。

 

できれば、カーテンを開けて寝て欲しい!

そうすることで、目覚まし時計に頼らずに起床できるようになります。

 

ただ、「就寝中に光があると寝られない」という方もいらっしゃるかと思います。

 

そんな方にお勧め!

 

光と音で快い目覚めに導いてくれますよ。

 

蛍光灯のように光が強くないため、ストレスなく起きられます。

 

睡眠の質を高めるために

 

症状別に対策をお伝えしてきましたが、「適度な運動」も睡眠の質を高めるには必要です!

 

現代人は、慢性的な運動不足に陥っています。

 

最近では、テレワークの普及で、より一層拍車がかかっていますよね。

 

運動習慣がない方は、30分程度のウォーキングやジョギングから始めていきましょう。

 

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運動には、他にもメリットがたくさん!

朝散歩の効果・メリットを解説!これを読めば、きっと朝散歩がしたくなる!

 

【自粛期間ダイエット】ウォーキング効果7選

筋トレはなぜ必要なのか?①(病気予防)

筋トレはなぜ必要なのか?②(安定したメンタル)

 

 

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