自重?マシン?ケーブル?フリーウエイト? 何が違うのか それぞれの長所と短所

自重?マシン?ケーブル?フリーウエイト? 何が違うのか それぞれの長所と短所

筋力トレーニング種目の種類

筋力トレーニングは、器具の種類によって、種別が分類されます。

今回は、それぞれの特徴についてまとめました!

賢くトレーニングに取り入れて、目標達成に近づきましょう

 

自重トレーニング

腕立て伏せや腹筋、背筋など自分の体重を負荷にして実施するトレーニング「自重トレーニング」と言います。

 

このトレーニングは、器具を使わないため自宅で手軽に、安全に実施できるのが長所として挙げられます。

 

一方で、負荷が軽くなりがちであることや負荷を細かく調整しづらい短所もあります。

 

ですが、自重トレーニングの効果を高めるグッズが、数多く販売されています。

 

私が、購入し、普段使用しているグッズをご紹介します。参考になさってくださいね。

 

プッシュアップバー

出典:Amazon商品ページ https://www.amazon.co.jp/gp/product/B01H9NHAFS?ie=UTF8

大胸筋上腕三頭筋を鍛えるための器具になります。

 

握る場所と、地面との接地面に滑り止めがあるため、安心してトレーニングを行うことができます!

 

アブローラー

腹筋を鍛えるための器具になります。

 

アブローラーは、1回1回の負荷が大きいため、短時間で追い込めます

 

また、強度を下げたい場合は、膝をつけて行えるため、初心者から上級者までトレーニングに活用できることも魅力的です。

 

マシントレーニング

このトレーニングは、フリーウエイトと同等の高重量を扱うことができます。しかも、安全に限界まで追い込めるのが、長所として挙げられます。

 

動作の軌道が決まっているので、フォームの習得も比較的容易です。そのため、ターゲットとなる筋肉に効かせやすいことも長所です。

 

一方で、マシンの負荷を伝達するベルトの摩擦の影響で、重りを下ろす収縮局面での負荷が小さくなってしまう短所もあります。

 

ケーブルトレーニング

このトレーニングは、ケーブルを使って行うマシントレーニングの一種です。マシントレーニングと同様に安全に限界まで追い込めるのが長所です。

 

一方で、ケーブルの軌道に制限が少ないため、フォームの習得が難しく、マシントレーニングと同様、重りを下ろす収縮局面での負荷が小さくなってしまいます

 

基本的なケーブルマシンは、起点と位置を変更することにより、重力の作用方向にとらわれず、様々な方向の動きに負荷をかけることができます。

 

ですから、他のトレーニングでは、鍛えにくい部位にも負荷をかけやすい特徴もあります。

 

さらに、力が作用する方向を適切に設定できるため、可動域全域を通して、負荷が抜けにくいことも強みです。

 

フリーウエイトトレーニング

バーベルやダンベルを扱うこのトレーニングは、高重量を扱え、収縮局面で負荷が小さくなることもありません

 

加えて、BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)などの多関節種目は、動員される筋群が多いため、運動量が大きくなります。

 

つまり、身体にかかるストレスも大きくなり、筋肥大に繋がりやすくなります

 

ただし、運動中の動作に制限がないため、フォームの習得に時間がかかること、フォームの崩れにより効果が薄れてしまうこともあります。

 

他のトレーニングと比較して、怪我のリスクもあるため、慣れるまでは重量にこだわらず正しいフォームを習得することを目標に取り組みましょう!

 

各トレーニングの長所と短所

それぞれの特徴をまとめます。

種別 長所 短所
自重トレーニング 自宅で取り組める

安全に行える

負荷の調整が難しい

鍛えにくい部位がある

マシントレーニング 安全に限界まで追い込める

・フォームの習得が容易

・重りを下ろす収縮局面での負荷が落ちる

・ジムでしか行えない

ケーブルトレーニング 安全に限界まで追い込める

様々な方面から負荷をかけられる

・負荷が抜けにくい

・フォームの習得がやや難しい

・重りを下ろす収縮局面での負荷がやや落ちる

・ジムでしか行えない

フリーウエイトトレーニング 高重量で追い込める

・多くの筋群を同時に鍛えられる

・フォームの習得が難しい

・怪我のリスクが高い

・ジムでしか行えない

まとめ

今回は、各トレーニングの特徴についてまとめました。

 

ジムに通い始めて間もない方健康維持を目標にされている方は、自重トレーニングマシントレーニングから始めていきましょう!

 

ただし、皆さんが思っているよりも、筋肉は簡単にはつきません!

ですから、継続することが何よりも大切です!

 

続けられる頻度を見極めて、継続していきましょう!!

 

一方、筋肉を大きくしたい! 将来大会に出場したいとお考えの方々は、

 

フリーウエイトケーブルトレーニングに挑戦していきましょう!

 

 

いかがでしたか?今回は、各種別の特徴についてまとめました。

少しでも参考になれば幸いです。

少しずつでも継続して、目標に向かって突き進みましょう!

 

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