スタンフォードスポーツ医局が推奨する!疲れない身体を手にいれる方法!

スタンフォードスポーツ医局が推奨する!疲れない身体を手にいれる方法!

疲れとは

よく寝ているはずなのに、なぜか疲れが取れない身体がだるいといったお悩みはございませんか。

今回は、疲れの原因と疲れない身体を手にするために実践すべきことについてお伝えします。

現代人は、脳が疲れている!

疲れは、身体だけでなく、脳からも生じます。

 

より具体的にお伝えすると、疲れというのは、筋肉と神経の酷使や不具合によって、身体が正常に機能しない状態をというのです。

よく疲れきっている時に、疲労困憊と言いますよね!

 

つまり、筋肉と神経の状態が不調になることで、疲れは引き起こされるのです。

 

疲れを感じる方の多くは、自律神経と中枢神経が悪い状態に陥っています。

 

これらの神経を操っているのは、

 

ですから、あなたが感じている疲れの原因は、”脳にある”かもしれないという事を、ここでおさえておきましょう!

 

姿勢の崩れが、疲労を悪化させる!

脳による疲れと密接に関わっているのが、姿勢の悪さです。

 

正しい姿勢が崩れると、身体に歪みが生じていきます

 

この歪みによって、脳からの指令が体の隅々まで届きにくくなる

 

すると、体の歪みをカバーするために負担のある動きをし、余計身体にダメージを与えてしまう

 

このダメージの蓄積によって、普段から身体のだるさ重さを感じるようになるのです。

 

疲労を軽減させるために、まずは、姿勢を正すことから始めてみましょう。

 

疲労度自己診断

疲労感を客観的に判定できる方法をご紹介します。

1つでも当てはまったら、あなたは疲れています!

 

疲れを残さない為に、短時間でもリラックスする時間を設けてくださいね。

 

① 脈拍数の異常

一般の方の脈拍は、1分間70~80だとされています。

 

疲れを感じていない時に、以下の画像のように行ってみましょう!

 

そこで得られた脈拍数が、皆さんの基本となる数値になります。

(出典:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/shinpaku.html)

基本となる数値によりも大きく上下している場合、疲れのサインだと思ってください!

 

② 睡眠時間がバラバラ

寝て起きる時間がバラバラだと、副交感神経の働きが鈍くなります。

 

この副交感神経は、皆さんの心身の疲れを調整する大切な働きをしています。

 

ですから、なるべく平日と休日の就寝時間と起床時間を合わせるようにしてみてくださいね!

 

そうすることで、副交感神経の働きが正常になり、心身の疲れを癒してれますよ。

 

③ 腰の痛み

パソコンやスマートフォンの普及により、”猫背人口”が急激に増え続けています。

 

また、猫背が原因で反り腰になり、知らず知らずのうちに身体を痛めつけているケースも多々あります。

 

特に、ハイヒールをよく履く女性やデスクワーカーの方々は、要注意です。

 

猫背を治す方法については、こちらの記事が役立ちます。合わせてご覧くださいね。

 

疲労対策

スタンフォードスポーツ医局が推奨する「IAP呼吸法」

IAPとは、日本語訳で腹腔内圧と訳されます。

 

人間の体内には、腹腔と呼ばれる内臓を収めるための空間があり、この腹腔内の圧力がIAP(腹腔圧力)です。

 

IAP呼吸法とは、呼吸時に腹圧を高めて腹部を固める呼吸法で、腹部を固くしたまま、息を吐ききる動作が、特徴として挙げられます。

 

一般的に用いられる腹式呼吸は、息を吐く際に、お腹を凹ませるため、IAP呼吸法とは異なる呼吸法であることをおさえましょう!

 

IAP呼吸法で得られる効果

・腹圧が高まり、身体の中心が安定し、正しい姿勢になる

・正しい姿勢により、中枢神経と身体の連携が円滑になり、負担が減少する

・負担が少なくなることで、怪我や疲れを防げる

 

このIAP呼吸法を実践し続けることで、無駄なエネルギー消費を防ぎ、日々をより快活に生活できます!

 

人は、1日に約30,000回も呼吸しています。その1回1回の無駄を省くことで、身体を劇的に変えることができるのです!

 

実践!IAP呼吸法

出典:山田知生『スタンフォード式 疲れない体』(サンマーク出版、2018年)

 

それでは、IAP呼吸法を実践していきましょう!

 

まず、リラックスした状態を作り、椅子に座りましょう。

① 頭を天井から吊るされていることを意識しながら、ゆったりと座る。

② 手のひらを上にして、指先を身体の方へ向け、太もも(膝の近く)に静かに置く。

③ 手を身体の方へ近づけ、指先を脚の付け根に差し込む。

④ 5秒かけて鼻から息を吸い、脚の付け根に差し込んだ指を押し返すイメージを持って行う。

*肩が上がらないよう気をつける

⑤ 5秒かけて、ゆっくりと息を吐いていく。膨らませたお腹をそのままに息を吐く。

*肩を上げない。また、お腹を凹ませない。

⑥ ④と⑤を5回繰り返す。

 

お腹を膨らませたまま、息を吐く事が最大のポイントです!

慣れるまでは、手を添えて行っていきましょう!

 

最低、1日1セット! できれば、お昼休憩や寝る前に実践していただくことをお勧めします!

 

筆者も1ヶ月間実践してみましたが、様々な効果を実感しています。

・正しい姿勢を意識するようになった

・長時間、集中力を切らさずに働けた

・肩こりが軽減された

皆さんも毎日少しずつでも実践してみてはいかがでしょうか。

 

コラム

エナジードリンクは疲労回復を阻害する?

巷では、タウリン1000mg配合をうたったドリンクやカフェインの配合量を前面に押し出したエナジードリンクが流行しています。

 

ただ、タウリンに関しては、疲労軽減に関係するという臨床データがないこと。また、過剰のカフェイン摂取により、死亡したケースも度々ニュースで報道されています。

 

ちなみに、成人のカフェイン摂取量の目安は、1日で最大400mg

コーヒー換算で4杯、某エナジードリンクでは3杯で、1日の目安量に達してしまいます。

 

ですから、エナジードリンクに頼る前に、今回ご紹介した呼吸法や日々の生活習慣を見直していけると良いですね。

 

 

筆者も前職では、1日3本、多い日には4本飲んでいた時期がありました。

 

飲んだ直後は捗るものの、時間が経つと強い倦怠感を感じたり、寝つきが悪くなったりしていました。

 

現在は、ほとんど飲まなくなりましたが、以前よりも長い時間高いパフォーマンスで仕事に取り組めています

 

是非、今回ご紹介したIAP呼吸法を日常生活に取り入れてみてくださいね。

 

まとめ

疲れない身体を手に入れるために、身体の歪みを直し、正しい姿勢で生活する。

1日1セット、IAP呼吸法を実践する!

 

本記事は、山田知生『スタンフォード式 疲れない体』(サンマーク出版、2018年)の内容から、学んだ内容をまとめてお伝えしています。

まだまだ、紹介しきれていない内容が盛りだくさんです。

詳細はこちらから、ご覧ください!

 

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