健康的なメリハリボディを手に入れるために〜体型別にやるべき事〜

健康的なメリハリボディを手に入れるために〜体型別にやるべき事〜

最近、「筋トレを始めたい!何から始めれば良いですか。」と質問される機会が多くなってきました。

 

そこで、今回は、体型別にやるべきことを食事面とトレーニング面に分けてご紹介します。

 

是非最後までお付き合いくださいね。

 

目次

目的を明確にしよう

まずは、トレーニングを通して、どのような体型になりたいのかを明確にしましょう。

 

それによって、必要なトレーニングや食事管理の方法が変わってきます。

 

また、目的がないと、モチベーションを維持するのが困難になり、挫折してしまう可能性が高まってしまいます。

 

今回は、「健康的なメリハリボディになる!」ことを前提とし、話を進めていきます。

 

1日に必要なカロリーを知ろう

(出典:http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html)

健康的なメリハリボディを手に入れるには、“摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと”が鉄則です。

 

こちらの表は、農林水産省「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」にて掲載されているものになります。

 

この表から、ご自身が何をどれだけ摂取できるのかを逆算していきながら、摂取する食べ物を考えていきましょう。

 

自分の体型を知ろう

(出典:https://bodydirector.com/style/bodytype/)

この画像から、皆さんはどのタイプに分類されるでしょうか。

 

それぞれの特徴についてまとめます。

 

バランスタイプ

このタイプは、筋肉量、脂肪量ともに適量です。

 

体組成計のデータでは、バランス良く一見問題もないように思われます。

 

ただ、加齢と共に腹部の脂肪がつきやすくなる傾向があります。

 

バランスタイプの段階で、適度な運動、食事管理を始めることで、比較的短期間で、健康的なメリハリボディになれます

 

目標設定・やるべきこと

腹筋の形が見えることを目標にしましょう。

 

1.食事管理

① 食べた物を記録しましょう。

食べた物を記録するだけでも、暴飲暴食を防げるという研究報告があります。

 

ですから、スマートフォン等にメモをし、朝一と寝る前に確認するようにしましょう。

 

② 就寝2時間前以降は、食事しない。

就寝前の食事の多くは、脂肪に変わってしまいます

 

特に炭水化物の摂取は控えるようにしましょう。

 

③ 清涼飲料水を水やお茶に変える。

清涼飲料水等の飲み物や、最近流行しているタピオカドリンクなどは、すいすいと摂取できてしまう分、高カロリーなことを忘れてしまいがちです。

 

普段の飲み物を水やお茶に変えたり、一日の本数を決めるなどして、摂取カロリーを抑えましょう。

 

2.筋力トレーニング

① BIG3を中心としたトレーニング

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つを指します。

 

ジムに通っている方であれば、これらの種目を中心に行いましょう!

 

満遍なく、全身を鍛えることができます

 

ジムに通われていない方は、腕立て伏せやスクワット、体幹トレーニングを中心に行いましょう。

 

YouTubeチャンネルに各種トレーニングの方法やストレッチ、健康に関する情報を掲載しています。

今後も更新していきますので、合わせてご覧ください。

 

② 階段を使う

駅のエレベーターやエスカレーターは、なるべく使わずに階段を使うよう心がけましょう!

筋肉質タイプ

筋肉が多く、骨格のしっかりしている方が、このタイプになります。

 

比較的体脂肪率が低く、健康的なメリハリボディを手に入れやすい傾向にあります。

 

ただその一方で、いかり肩のように肩が張って見えてしまい、服が似合わないといった悩みを持つ方が多い傾向もあります。

 

目標設定・やるべきこと

現状維持もしくは、筋力アップを目標にしましょう。

 

1.食事管理

① 高タンパク、低カロリーな食事をしましょう。

筋力を高め、筋肉の隆起をより立体的に目立たせる為にも、PFCバランスを意識した食事に取り組みましょう。

(出典:https://www.konami.com/sportslife/products/original/application/caloridiet/pfc-balance.html)

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーを、この3つの栄養からどのような割合で摂取するか、そのバランスのことをいいます。

 

厚生労働省では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、いかの割合を推奨しています。

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
・炭水化物:50~65%

 

ただし、筋肉質の皆さんの場合、より高タンパク、低カロリーな食事を意識することで、より効率的に目標に近づくことができます。

(出典:https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/)

以上の表から、たんぱく質量が多く脂質量が少ない、豚もも肉や鳥むね肉(皮なし)、さけ等を意識して摂取するようにしましょう。

 

2.筋力トレーニング

①高重量、高強度トレーニング

現状に満足せず、より磨きをかけるのであれば、高重量かつ高強度のトレーニングを行いましょう。

 

筋肉質タイプの方は、競技歴やトレーニング歴のある方が多い傾向があります。

 

そういった方々が、筋肉量を増やし、より魅力的なメリハリボディを目指すのであれば、高重量、高強度のトレーニングを行う必要があります。

 

ですから、自分の体重を重りとして行う自重トレーニングよりも、マシンやダンベル、ケーブルを使ったトレーニングを行った方が、より効率的に目標へ近づくことができます。

 

一方で、いかり肩のように肩が張って見えてしまい、服が似合わないといった悩みのある方は、僧帽筋や肩周りの筋肉は鍛えないようにしましょう。

 

肥満タイプ

脂肪が多く、筋肉量は普通から多い傾向にある方々がこのタイプになります。

 

下半身が太くなるタイプと、腹部が太くなるタイプに分けられます。

 

前者のタイプの方は、「わけもなくイライラする」、「頭が重い」、「疲れやすい」、「息切れ」などの不調をきたしていることがあります。

 

原因がわからず、体調が優れない場合は、医師の診察を受けましょう

 

目標設定・やるべきこと

体脂肪率を下げることを目標にしましょう。

 

1.食事管理

①  摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする。

1日に摂取した食べ物を記録することから始めましょう。記録することで、暴飲暴食を防ぐことができます。

 

食べ物の名前や食べた時間、カロリーを時系列に並べて記入するようにしましょう。

 

メモの形式には、特別こだわる必要はありません。

iPhoneのメモ機能を使って作成してみました。

 

なるべく時間をかけず、簡単に記録できる方法を選んでくださいね。

 

何事も継続することが大切です。

 

可能な限り、楽な方法で実践していきましょう。

 

② 極端な食事制限をしない。

いきなり、極端な食事制限をしてしまうと、ストレスが蓄積され、リバウンドしてしまうケースが多々あります。

 

ですから、食事を抜いたり、ある特定の食べ物しか口にしないといった方法は行わないようにしましょう!

 

慣れないうちは、①を守るのは難しいかもしれません。

 

毎日コーラを飲まれている方でしたら、ダイエットコーラに変える。

 

BIGサイズのポテトチップスを、通常サイズにする。

 

食事に新鮮な野菜を取り入れるようにする。

 

少しずつでも大丈夫!できることから始めていきましょう!

 

どんな小さなことであっても改善してきたことや試みてきたことに誇りを持ってくださいね

 

2.筋力トレーニング

①  身体を動かす習慣をつける。

まずは、腕立て伏せ、スクワット、体幹トレーニングを行いましょう!

 

1日5回でも10回でも構いません。まずは、毎日継続することから始めましょう!

 

各トレーニングについては、YouTubeチャンネルをご覧ください。

 

② 1日10分のウォーキングを行う。

通勤、通学時間を含みます。

 

どんどん歩きましょう。

 

ポイントは、”大股で早歩きする”ことです。

 

ゆっくり歩いていては、効果は期待できません。

 

日々の積み重ねが大きな成果に繋がります!

 

③ 安易に座らない。

電車や家のソファ等に、なるべく座らないようにしましょう。

 

長い時間座ってしまうと、座りグセがついてしまい、骨盤の歪みや猫背を誘発してしまい、痩せづらくなります。

 

TVのCM中や、最寄駅の一駅前から立つなど、ルールを決めて取り組んでいきましょう

隠れ肥満タイプ

脂肪が多く、筋肉量が少ないタイプで、下腹がぽっこりと膨らんでいる特徴があります。

 

一見痩せて見えるため、安心してしまいがちですが、いつの間にか肥満タイプへと移ってしまうケースが多くあります。

 

ただ、摂取カロリーを抑えつつ、筋力トレーニングを行うことで、比較的短期間でバランスタイプへと移ることも可能です。

 

目標設定・やるべきこと

ベルト穴一つ分のウエストダウンを目標にしましょう!

 

1.食事管理

① 3食しっかり食べ、間食をしない。

ぽっこりお腹を気にしている方の中には、カロリー摂取量を極端に減らしてしまい、リバウンドを経験している方が多い傾向があります。

 

カロリー摂取量を極端に減らしてしまうと、代謝が低下してしまい、より痩せづらくなってしまいます。

 

それにより、さらにカロリー摂取量を減らしてしまう・・・

 

この負の連鎖によって、より痩せづらくなり、なおかつ日々の活力まで奪われていってしまうのです。

 

ですから、3食しっかりと食べて、間食をしないことから始めていきましょう。

 

また、飲み物も可能な限り、清涼飲料水を避け、余計なカロリーを摂取しないよう心がけましょう。

 

② 1口30回噛む。

生まれつきの体質により、摂取カロリーが十分であっても、筋肉がつきにくい方々がいます。

 

その理由の一つとして、食べ物の消化と吸収が弱く、消化酵素不足や胃酸不足が挙げられます。

 

消化吸収の機能を高めるために、1口30回噛んで飲み込むことを意識してみましょう!

 

2.筋力トレーニング

① 大きな筋肉を中心に鍛える。

まずは、腕立て伏せ、スクワット、体幹トレーニングを行いましょう!

 

各種目10回×3セットを目標に取り組みましょう!

詳細は、YouTubeチャンネルをご覧ください。

 

すでにジムに通われてる方は、全身を満遍なく鍛えられるBIG3を中心にトレーニングをしましょう。

 

トレーニングに慣れるまでは、トレーナーさんに各種目の方法を教えてもらいながら実施し、怪我を予防していきましょう。

 

大手のジムであれば、追加料金を払わずとも、声をかければ教えてもらえますよ。

 

② 1日10分のウォーキング+α

通勤通学時間を含めて、1日10分を目安に”大股で早歩き”を意識していきましょう。

 

加えて、週に1回30分のウォーキングを取り入れましょう。

 

体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。

 

継続していくことで、疲れにくい体へと鍛えることができます!

 

痩せタイプ

筋肉量、脂肪量共に少ないタイプの方々です。

 

このタイプの方は、自ら進んで痩せ体型になった方自然と痩せ体型になる方の2種類に分類できます。

 

前者は、スポーツモデルやジャニーズJrなどの芸能人に憧れ、極端なカロリー制限をしてしまうタイプに多い傾向があり、後者は、普段から食欲が強くないタイプに多い傾向があります。

目標設定・やるべきこと

全身の筋力アップを目標に設定しましょう。

 

1.食事管理

① 高タンパク、低カロリーな食生活

高タンパク、低カロリーな食事を心がけて、摂取するようにしましょう。

 

また、コンビニ弁当やカップ麺のような加工食品は、可能な限り避けるようにする事が大切です。

 

なぜなら、こういった食品は、満腹感はあるものの十分な栄養素を得られないからです

(出典:https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/)

毎食1つでも、上の表に記載されている食材を摂取するよう心がけてくださいね。

 

② 良質な間食をとる

痩せ体型の方は、意識してカロリーを摂取するようにしましょう。

 

ただ、次にお伝えするポイントを押さえた食品にしてくださいね。

 

それでは、間食に選ぶ食品を決める際のポイントです。

・糖質の少ないもの

・たんぱく質が豊富なもの

・よく噛んで食べられるもの

以上3つが、ポイントになります。

 

それでは、ポイントを踏まえて、間食にお勧めの食品をお伝えします。

・ナッツ

素焼きのものを選びましょう。1日15粒を目安に摂取しましょう。ナッツには、ミネラルやビタミンなど栄養が豊富に含まれています。

 

・ドライフルーツ

砂糖が添加されていないものをお勧めします。ドライフルーツにもミネラルやビタミンに加え、鉄分が含まれています。1口30回噛むよう心がけましょう。

 

・おやつ昆布

食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。また、歯ごたえがあるため、多く食べなくても満腹感を得られます。

 

・サラダチキン

高タンパク、低カロリーを代表する食品。

コンビニで販売されているサラダチキンは、サイズも大きく味も良い!日によって味を変える事で、飽きずに食べていけるでしょう。

 

間食を始めると、当たり前ですが、体重が増加しやすくなります。

 

ただ、皆さんには、体重の増減で一喜一憂せずに、お伝えした2種類の方法を継続してほしいと思います。

 

良質な食事とトレーニングを継続し続ければ、必ず健康的なメリハリボディへと近づいていきますよ

 

2.筋力トレーニング

① 骨密度を強化する

痩せ体型の方は、極度の食事制限等により、骨密度が低下している傾向にあります。

 

ですから、筋力トレーニングも兼ねた“骨トレ”を行っていきましょう。

 

下の動画をぜひ参考に行ってみてください。

 

特に、ランジ、ダイナミックランジが”骨トレ”にお勧めです。

 

1日 10回×3セットずつ行いましょう。

 

② 筋力、筋肉量を増加させる

筋肉が大きく成長するトレー二ングを中心に行いましょう!

 

そのためには、大きな筋肉を高負荷で追い込む事です。

 

ジムに通われている方はBIG3を中心に、自宅でトレーニングをされる方は、腕立て伏せ、スクワット、体幹トレーニング各種目10回×3セット目標に取り組みましょう!

 

各トレーニングについては、YouTubeチャンネルで紹介しています。

 

③ 有酸素運動は行わない。

痩せたい願望の強い方は、どうしても長時間のランニングやウォーキングを行いがちです。

 

ウォーミングアップとしての軽めのランニングやウォーキングは問題ありませんが、長時間のランニングやウォーキングは行わないようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、健康的なメリハリボディを手に入れるために、体型別にやるべきことをまとめました。

 

まずは1ヶ月間、騙されたと思って取り組んでみてください!

 

きっと1ヶ月後には、もっと素敵な自分を手に入れられているはず!

 

できる事から、少しずつ始めていきましょう!

 

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