【肩こり解消】簡単ストレッチ

【肩こり解消】簡単ストレッチ

テレワーク続きで、肩こりがひどくて仕事に集中できない・・・

ストレッチをしようにも何をどれくらいやれば良いかわからない

 

今回は、そんなお悩みに応えます!

簡単にできる肩こりを解消するストレッチをご紹介します。

 

私は、普段パーソナルトレーナーとして多くの方々に指導しています。

肩こりに関しても指導しており、今回ご紹介するストレッチを体験された方からは、「身体が軽くなった!」「肩こりが翌日に残らなくなった!」との喜びの声をいただいています。

あなたの肩こりはどの程度? 肩こり度チェックしよう!

この画像を見ながら、今の肩こり度をチェックしましょう!

 

必ず両腕とも試してみてくださいね!

 

ご自身の肩こり度がわかっていただけたところで、肩こりの原因について確認していきましょう!

 

当てはまる内容があれば、あとは改善あるのみ!

 

なぜ肩こりはひどくなるのか?

肩こりの原因とは?

肩こりの原因 ① 筋肉

 

一般的な肩こりは、長時間同じ姿勢や緊張している状態による疲れが原因と言われています。

 

普段筋肉は、伸びたり縮んだりをする中で、酸素や栄養素を含む血液を取り込み、老廃物を流しています。

 

しかし、同じ姿勢で長時間作業していたり、動かさないでいると、この作用が働きづらくなってしまい、筋肉の張りやこりといった症状が表れてきてしまうのです。

 

肩こりの原因 ② 姿勢

 

何気なく歩いている時やスマホを見る時など、下ばかり見ていませんか?

 

猫背の方は、常に肩周りの筋肉が外側へ引っ張られており、肩こりが慢性化しやすい状態です。

 

猫背の状態が長く続くと、首や腰への負担も大きくなり、様々な病気を併発するリスクも高まってしまうんですよ。

 

意識して視線を上げること、肩甲骨を寄せた姿勢で生活することを心がけてみてください!

 

詳しくは、こちらの動画も合わせてご覧になってみてください!

 

今回、説明出来ていない肩こりのメカニズムについても触れています。

 

肩こりの原因 ③ 目

 

“Control” By Pawel Kuczynski

(https://www.boredpanda.com/pokemon-go-control-pawel-kuczynski/?utm_source=google&utm_medium=organic&utm_campaign=organic)より引用

大ヒットを記録している「ポケモンGO」。世界的にも流行していますが、あまりの大ヒットに利用を禁止する国も出てきているほど!

 

このように長時間スマホ画面を見ていると姿勢も崩れ、目も疲れてきますよね。

 

特に、スマホは、パソコンよりも画面が小さいため、知らず知らずの内に目が力んでいます

 

スワイプやスマホゲームの早い動作にも目はついていこうとしているため、想像以上に目への負担は大きいのです!

 

「ドキッ!自分かも!?」と思った方は、まだ大丈夫!

 

これから使う時間を少しずつ減らしていきましょう!

 

肩こりの原因 ④ 血行不良

 

肩周りの血行が悪くなると、肩こりが生じてきます。

 

①でお伝えした通り、適度に身体を動かしてあげないと、血行が悪くなり老廃物が流れにくくなります

 

その積み重ねが、肩こりを重症化させてしまうのです。

 

肩こりの原因 ⑤ 枕

 

自分にあった枕を使っていますか?

自分に合ったサイズや形状の物を使わないと、肩こりや首こりがひどくなってしまうことも・・・

失敗しない枕選びのポイント

首の後ろ・後頭部にフィットしているか?

横向きに寝た際に、首が床と水平になるか?

肩や首に違和感がないか?

 

こればっかりは、店頭で試してみないと分かりづらいと思います。

 

ただ、枕を自分に合った製品に変えるだけでも、睡眠の質はグンッと上がりますよ!

 

お勧めは、首のカーブをサポートしてくれるタイプの枕です。

 

一時に「タオル枕」が話題になりましたが、自分の首のラインに合った枕を探してみてくださいねl

 

枕選びについて、この記事が参考になるかと思います↓

「肩と首をスッキリ快調に!枕の肩こり改善4ステップ」

https://kaimin-times.com/neck-pain-pillow-3585#i-10

 

その他にもストレスや運動不足が原因の場合も! こちらの記事も合わせてご覧くださいね

 

それでは、ストレッチをして肩こりを解消していきましょう!

 

ひどい肩こりを解消するストレッチをご紹介!

肩こり解消ストレッチ ① 身体開きストレッチ

上半身をねじることで、身体の血行不良の改善にも効きますよ!

・背筋を伸ばしたまま、右手で左足首をタッチし、左手を天井へ向けて伸ばす

・目線は、あげている手のひらを見る

・大きく呼吸するよう意識する

回数

左右1回ずつ、各30秒間行う

 

肩こり解消ストレッチ ② 見返り美人ストレッチ 

このストレッチは、脊柱起立筋にも効くお勧めのストレッチです!

 

脊柱起立筋とは、姿勢を維持するために力を発揮している筋肉。

 

常にこの筋肉は働いているため、疲れやすいのです。

 

この筋肉がこると肩こりにも影響が出てきてしまいます。

・背筋を伸ばして行う

・腰→肩甲骨→首の順番でねじっていく

・大きく呼吸するよう意識する

回数

左右1回ずつ、各30秒間行う

 

肩こり解消ストレッチ ③ 肩入れストレッチ

このストレッチは、肩甲骨と股関節の動く範囲を広げ、コリを解消してくれます。

 

背骨も適度にねじれるため、背中全体のコリ解消にも効くストレッチです。

・手をヒザの少し上、太ももの内側へ乗せる

・軽く身体を前に倒しながら、肩を入れていく

・大きく呼吸するよう意識する

回数

左右1回ずつ、各30秒間行う

 

肩こり解消ストレッチ ④ 大の字腕ねじり

お手軽にできる「肩甲骨はがし」です。

 

「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨を動かすことで、その周りにある筋肉をほぐすストレッチをいいます。

・背筋を伸ばして、手のひらを裏表に回す

・大きく呼吸するよう意識する

回数

左右10回ずつ

 

いかがでしたか?

 

今回は、肩こりの原因と簡単に肩こりを解消できるストレッチをご紹介しました。

 

改善できる習慣、取り入れられそうなストレッチから少しずつ行い、つらい肩こりを和らげていきましょう!

 

 

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