【自粛期間ダイエット】ウォーキング効果7選

【自粛期間ダイエット】ウォーキング効果7選

自粛期間の健康維持に、ランニングやウォーキングをする人も多くなっています。

実は、ウォーキングは健康維持だけでなく、ダイエット、病気予防など、
とてもメリットが多い運動なのです。

今回は、ウォーキングのメリットを紹介します。

 

 

ウォーキングの特徴

ウォーキングは、早めに歩く有酸素運動です。

 

散歩よりは心拍数も上がり、身体に負荷がかかりますが、

ランニングや水泳に比べると、身体への負担が軽いので、

老若男女、運動が苦手な人でも続けやすい運動です。

 

 

ウォーキングのメリット

では、ウォーキングの7つの効果を紹介していきましょう。

 

 

内臓脂肪を減らす

食べ物や飲み物から摂取した脂肪は分解されてエネルギーとなり、

余った脂肪がまず「皮下脂肪」として蓄えられます。

さらに余ったものは体の内部に溜まって「内臓脂肪」となるのです。

 

細胞が皮下に蓄積している間は問題ありませんが、

内臓に溜まるようになると動脈硬化や糖尿病など、様々な生活習慣病の原因となってしまいます

 

瞬間的に強い力を必要とする筋トレなどの運動は、筋肉に溜めてあるタンパク質や、

肝臓に保存されているグリコーゲン(多糖)をエネルギー源にします。

酸素を必要としないことから「無酸素運動」といいます。

 

一方で、激しくない同じ動作を長時間繰り返す運動は、

体内に蓄えられている脂肪をエネルギーとして燃焼させ、

その過程で酸素を必要とするので、「有酸素運動」といわれます。

 

体脂肪の分解は、体温が12度上がった状態で活発になります。

ウォーキングのような、軽く汗ばむ程度の運動を続けることが、内臓脂肪を減らすことに効果的なのです。

 

 

血糖値を減らし糖尿病のリスクを下げる

アメリカ糖尿病協会によると、ウォーキングは血糖値を減らし、

糖尿病のリスクを全体的に下げてくれるそうです。

 

コロラド大学ボルダー校とテネシー大学の研究者は、

定期的なウォーキングは血圧を11ポイントも下げて、

さらに脳卒中のリスクを40パーセントから20パーセントに引き下げてくれると言います。

 

『New England Journal of Medicine』に2002年に発表され、

数多く引用されているウォーキングに関する論文によると、

身体活動ガイドライン(30分以上の中程度の活動を週5日以上している)を満たして歩いている人は、

歩く習慣のない人に比べて、循環器疾患のリスクが30%も低かったそうです。

 

 

善玉コレステロールを増やす

HDLコレステロールは、血管内の余分なコレステロールを肝臓に運んで血管内をきれいにします。

ウォーキングのような有酸素運動を継続して行うことで、

HDLコレステロールを増やすことができます。

 

 

心肺機能をを向上させる

酸素を効果的に取り込む有酸素運動は、心肺機能をアップさせて持久力をつけます

そのほかにもウォーキングは、インスリンの働きを高める、

血糖値を下げるなど、糖尿病の予防にも効果を発揮します。

こうした体質の改善は、メタボ気味の人ほど効果が大きいといわれます。

 

 

骨の強化

カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります

また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。

 

 

腰痛の改善

正しいフォームでウォーキングを行うことで、

筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります

 

 

リラックス効果

ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせる

「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

 

運動について分泌されるホルモンについてはこちらをご覧ください。

筋トレはなぜ必要なのか?②(安定したメンタル)

 

効果的なウォーキング方法

ウォーキングの方法

最初は、体脂肪を消費するようになる10~15分後を目安に歩き、

週3回以上続けると運動に対する体の反応が落ちません。

 

人間の体はどんなに短い時間でも歩けばエネルギーは消費されます。

運動を始めると糖をエネルギーとして消費し、10~15分すると大きなエネルギーを発生させる脂肪を消費し始めます。

 

1回のウォーキングで15分間の時間がとれない人は、7~8分を1日に2回行ってください。

たまに歩くのでは、毎回身体が目を覚ますまでに時間がかかり、効率が落ちます。

もちろん毎日できるようになればいいのですが、最初は体の反応が維持できる1日おきくらいのペースでも問題ありません。

 

体の反応を考えると、毎日同じ時間帯に歩くのが理想的です。

交感神経が優位になっている明るい時間帯は安心して歩けます。

 

朝は血糖値が下がっているので脂肪燃焼効果も高いのですが、

体が目覚めていないので水分が不足しがちです。

心臓や関節にも負担がかかるのでゆっくり歩き始め、200~400ccの水分補給を忘れずにしましょう。

 

夜しか時間がとれない人は、反射板付きのウェアやシューズを着けて交通事故に注意し、

就寝の2~3時間前には終わらせましょう。

 

 

ウォーキングフォーム

慣れてきたら次の4点を意識して歩くと、脂肪の燃焼効率を上げることができます。

 

・視線・・・まっすぐ前を見る

・肩・・・余計な力を入れずにリラックスする

・ヒジ・・・ヒジを曲げて引き、体より前に出さない

・骨盤・・・前に出た骨盤に体重を乗せるようにイメージする

 

頭のてっぺんから吊られたように背筋を伸ばした姿勢で歩くようにしましょう!

 

 

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