これから運動を始める方必見!高強度トレーニングは免疫を下げる?!免疫と運動の関係性

これから運動を始める方必見!高強度トレーニングは免疫を下げる?!免疫と運動の関係性

 

今こそ高めておきたい免疫力!

 

免疫力を高めるには、「運動が大切」だとよく聞きますよね。

 

では、どの程度の運動が免疫力を高めるために必要なのでしょうか?

 

今回は、免疫と運動の関係についてご紹介していきます。

 

免疫と運動の関係1  激しい運動は、免疫を下げる

激しすぎる運動は、免疫を下げてしまいます! 

 

今回、最もお伝えしたい内容といっても過言ではありません!

 

激しすぎる運動は、皆さんの免疫機能を下げてしまいます。(大切なことなので、2回言いました 笑)

 

特に、1時間を超えるランニングや心拍数が150を超える運動が挙げられます。

 

こうした高強度の運動を行うことで、体内ではストレスホルモンと言われるコルチゾールやカテコールアミンが過剰に分泌されてしまい、免疫機能の働きが抑制されてしまうのです。

 

皆さんは、フルマラソンに出場されたことはありますか?

 

実は、フルマラソン出場者(一般の部)の約50%がマラソン終了後2週間以内に「風邪」の症状を発症しているとのこと!

 

そのリスクは、平常時のなんと6倍!

 

ランニングがお好きな方も多いのではないかと思います。

 

ランニングには、気分をリフレッシュしたり、脂肪燃焼の働きを高めたりと嬉しい効果がたくさんあります。

 

ただ、慣れないうちに、息がゼエゼエするようなペースで行うことは、免疫の観点からするとお勧めできません。

 

一方で、筋トレはどうでしょうか?

 

高強度・高重量で行う筋トレには注意が必要です。

 

こういったトレーニングは、骨格筋への血流が増える一方、皮膚や内臓への血流は抑制され、病原体が身体の中に入りやすい状態になってしまうからです。

 

高強度のランニングや筋トレは、無理なく計画的に行っていくようにしましょう!

 

免疫と運動の関係2 免疫を高める運動量

感染症の感染リスクは、運動不足でも過度な運動でも高まってしまいます。

 

では、免疫を高める適切な運動量とはどの程度の運動なのでしょうか?

 

せっかく外出してランニングをしたり、ジムでトレーニングをしたりしたのに、免疫を下げたくはないですよね?!

 

過度な運動になるタイミングを見極めるポイントをお伝えします。

 

運動を続けていくと、有酸素運動から無酸素運動へ切り替わるタイミングがあります。

 

ランニングを例に出すと、呼吸が乱れ始めるタイミングです。

 

このタイミングを超えると”過度な運動”のサイン!

 

ランニングならば、呼吸が乱れないペース、最大心拍数の60%程度の運動にするのが良いでしょう。

 

ただ、高強度の筋トレや運動に取り組まれる方も多いかと思います。

 

そういった方々は、食事と睡眠の質を高めて疲労を翌日に持ち越さない工夫をしていきましょう。

 

疲労を溜め込まないことも免疫機能を高める上で、重要ですよ。

 

免疫と運動の関係3 高齢者は運動していいのか

 

高齢者を対象に行われたこの研究では(Akimoto T et al. Br J Sports Med. 37, 77-80. 2003)、

 

適度な運動を継続した結果、運動前よりも運動をした4ヶ月後・1年後の方が免疫機能が向上していると報告されています。

 

ハードルを上げすぎず、まずは外を散歩したり、家の中でスクワットをしたりと「無理なく続けられる運動」を探していきましょう。

 

慣れない高強度の筋トレを行うのは、免疫を下げてしまうリスクがあるため、ジムで筋トレする場合は、少しずつ負荷を上げていくように調整していきましょう。

 

免疫と運動の関係4 脂肪が免疫を下げる 

テレワークやジムの閉鎖により、運動する機会が減ってしまっている方も多いかと思います。

 

「コロナ太り」という言葉を最近よく聞くようになりましたが、コロナ太りは感染症にかかるリスクを高めてしまいます。

 

特に今まで運動習慣のあった方が運動をやめてしまうと、生活習慣病のリスクも上がり、免疫機能も下がってしまうため、要注意!

 

一つ前の項目でもお伝えしたが、「無理なく続けられる運動」を早期に見つけて、免疫力を高めていきましょう。

 

 

今回は、免疫と運動の関係についてご紹介しました。

 

翌日に疲労を溜めない程度の運動量を見極めて、免疫機能を高めていきましょう!

 

まだまだ、油断できない新型コロナウイルス!

 

身体の外側と内側からウイルスに負けない身体を目指していきましょう!

 

免疫力を高めたい方は、こちらの記事もオススメです。

 

 

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